4 yogastillinger du kan lave derhjemme

Solhilsen, kendt som suryanamaskar på Sanskrit, er en flydende sekvens af yoga stillinger, som sammenkæder din krop, dit åndedræt, og dit sind – og giver dig en masse ny energi.

Der findes mange variationer af solhilsen, men fælles for dem alle er, at de varmer kroppens store muskelgrupper op, så de er rigtig gode at starte dagen med. Solhilsen opbygger styrke og udholdenhed og er rigtig god til at hjælpe din rygsøjle med at være sund og stærk. Den gentagne kompression og afslapning af ryghvirvlerne, når du bøjer dig fremover og tilbage, skaber en pumpende effekt, som sikrer at diskus mellem ryghvirvlerne er velhydrerede og fungerer endnu bedre som støddæmpere og muliggør bøje- og drejebevægelser i rygsøjlen.

Nedenfor vises alle de forskellige stillinger du har brug for til din solhilsen og en lille sekvens, der giver dig mere energi.

Bjergets stilling – Tadasana

  • Placér dine fødder parallelt og med hoftebreddes afstand. Find balancen på dine fødder
  • Sørg for at knæene er lige over dine ankler. Slap af i ballerne. Træk vejret stille og roligt.
  • Sug navlen mod rygsøjlen, og slap af i skulderne. Saml hænderne foran brystet med håndfladerne mod hinanden og pres let håndfladerne sammen. Gør ryggen og halsen lang
  • På en indånding mærker du, at fødderne er solidt plantet i gulvet, du har en god jordforbindelse. Lad dit åndedræt være ubesværet og mærk letheden i hver indånding og en følelse af stabilitet på hver udånding. Bliv i denne stilling fra 1-3 min.

Fordele

  • Jordforbindelse
  • Gør åndedrættet let og stabilt

Strakt bjergets stilling – Urdhva Hastasana

  • Fra bjergets stilling ånd ind og slå rødder gennem dine fødder, mens du løfter din talje op fra hofterne og gør din rygsøjle lang. Samtidig strækker du armene ud til siden og op over hovedet. Lad håndfladerne vende mod hinanden.
  • Ånd ud og træk skuldrene ned så du skaber plads omkring halsen. Sug navlen ind til rygsøjlen.
  • På hver indånding, skab jordforbindelse nedad mens du samtidig løfter op gennem toppen af hovedet og fingerspidserne. På hver udånding, forestil dig hvordan dit åndedræt bevæger sig ned gennem din krop og ud gennem dine fødder.
  • Hold dit blik afslappet og tag 5-10 dybe indåndinger. Med sidste udånding fører du armene ned.

Fordele

  • God jordforbindelse
  • Giver energi
  • Strækker siden af kroppen
  • Hjælper med at få en dybere vejrtrækning

Stående foroverbøjning – Uttanasana

  • Fra bjergets stilling før dine hænder ned mod hofterne og på en indånding, skaber du jordforbindelse gennem fødderne mens du gør overkroppen lang mod gulvet. På en udånding folder du dig langsomt forover fra hofterne med flad ryg.
  • Bøj let i knæene, ånd ind for at gøre rygsøjlen lang og på en udånding fortsætter du forover bøjningen og lader brystet hvile på lårene. Lad hænderne hvile på dine skinneben eller på gulvet.
  • På hver indånding mærk din rygsøjle blive længere, på hver udånding folder du dig mere og mere sammen. Overgiv dig til kroppen og træk vejret stille og roligt 1-3 min.

Fordele

  • Beroliger de sympatiske nervesystem
  • Fjerner træthed
  • Afhjælper søvnløshed

Variation – Halvt stående foroverbøjning: Ardha Uttanasana

  • Fra stående forover bøjning med knæene bøjede eller strakte, placér dine hænder lidt foran dine fødder. Ånd ind og stræk toppen af hovedet væk fra dit haleben, løft op så ryggen er lige. Få jordforbindelse gennem dine fødder og hænder og træk skulderbladene ned mod rygsøjlen.
  • Tag 5 vejrtrækninger her og slap så af i stående foroverbøjning

Fordele

  • • Styrker din ryg
  • • Forbedrer din holdning
  • • Strækker kroppens forside

Boost din energi med en mini solhilsen

Brug de 4 øvelser i denne lille sekvens og boost din energi – tænk ikke alt for meget over vejrtrækningen til at starte med – det kommer efterhånden som du har lavet øvelserne nogle gange. Det vigtigste er at du kommer i gang.

2018-07-29T10:47:47+00:00juli 29th, 2018|